مطالعات جدید در مورد کاهش خطر مرگ با ورزش نشان می‌دهد که تنها ۲۲ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز می‌تواند خطر مرگ را به میزان زیادی کاهش دهد. حقیقت این است که بی‌تحرکی یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های مزمن است و یافته‌ها نشان می‌دهد که هر چقدر بیشتر در طول روز تحرک داشته باشید و ورزش کنید، خطر مرگ و میر نیز تا حد زیادی کمتر می‌شود. اما ورزش کردن چطور به افزایش طول عمر کمک می‌کند و چه فواید دیگری برای سلامت ما دارد؟ در این مقاله از مجله درمانکده به شما می‌گوییم که چطور فقط با ۲۰ دقیقه ورزش کردن، خطر مرگ خود را کاهش دهید.

کاهش خطر مرگ با ورزش چطور امکان‌پذیر است؟

بررسی مطالعات مختلف که روی ۱۱۹۸۹ نفر انجام شد، نشان داد افرادی که در طول روز کمتر از ۱۰ ساعت و نیم می‌نشینند، کمتر دچار مرگ‌های ناگهانی می‌شوند. به علاوه نتایج این بررسی‌ها نشان داد افرادی که در طول روز کمتر از ۲۲ دقیقه ورزش می‌کنند و بیشتر از ۱۲ ساعت می‌نشینند، ۳۸ درصد بیشتر در معرض مرگ قرار دارند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که هر فرد در هفته باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشد و حداقل میزان توصیه‌شده ورزش در هفته، ۷۵ دقیقه با سرعت متوسط یا شدید است. ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۱۷ درصد و خطر ابتلا به سرطان را ۷ درصد کاهش دهد. همچنین افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند.

با خطرات کم‌تحرکی آشنا شوید

بهتر است بدانید که بی‌تحرکی و نشستن‌های طولانی‌مدت در طول روز موجب ابتلا به انواع بیماری‌ها و همچنین مرگ زودرس می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده نکردن از عضلات بدن موجب تحلیل رفتن و ضعف بدن می‌شود. زمانی که شما از عضلات بدن‌تان استفاده نمی‌کنید، آن‌ها روز به روز ضعیف‌تر می‌شوند و از همین رو بعد از مدتی حتی یک راه رفتن ساده، موجب خستگی شما می‌شود. فراموش نکنید که قلب ما نیز یک ماهیچه است و نداشتن فعالیت به طور منظم موجب ضعیف شدن این ماهیچه نیز می‌شود. از همین رو افرادی که تحرک کمی دارند، بیشتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.

نشستن‌های طولانی‌مدت می‌تواند خطر مرگ را تا ۳۸ درصد افزایش دهد. افرادی که در روز بیشتر از ۱۲ ساعت می‌نشینند، بیشتر در معرض مرگ زودرس قرار دارند. متخصصین تاکید می‌کنند که حتی ۱۰ دقیقه ورزش کردن در طول روز می‌تواند خطر مرگ را تا ۱۵ درصد کاهش دهد و هر چقدر میزان ورزش بیشتر و مدت زمان نشستن افراد کوتاه‌تر باشد، خطر مرگ ناشی از کم‌تحرکی نیز کمتر می‌شود. 

اگر به دلیل مشغله کاری ورزش نمی‌کنید، حداقل روزانه دقایقی را پیاده‌روی کنید و یا ۱۰ دقیقه در طول روز نرمش کنید. بالا رفتن از پله، جارو زدن خانه و تی کشیدن سرامیک‌ها همگی راه‌هایی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند فعالیت بیشتری در روز داشته باشید.

بیشتر بدانید:بهترین حرکات برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

فواید ورزش برای سلامتی

فعالیت بدنی نه تنها روی افزایش قدرت عضلات شما موثر است، بلکه در بهبود روحیه و جلوگیری از افسردگی نیز موثر است. فعالیت بدنی موجب کاهش اضطراب و استرس می‌شود و به تجربه یک خواب راحت کمک می‌کند. تنها ۲۲ دقیقه ورزش در روز می‌تواند از بدن شما در برابر بیماری‌های مزمن و خطرناک محافظت کند و مانع مرگ زودرس‌تان شود. ورزش کردن به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و همچنین ابتلا به برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند و موجب بهبود عملکرد بدن می‌شود.

برای شروع لازم نیست از ۲۰ دقیقه در روز شروع کنید، می‌توانید ۱۰ دقیقه از روز را به ورزش و تحرک اختصاص دهید و هر هفته مدت زمان فعالیت خود را افزایش دهید. تقسیم کردن این ۲۲ دقیقه در طول روز نیز یک روش ساده برای افراد پرمشغله است که نمی‌توانند زمان مشخصی را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید ورزش برای سلامتی اشاره شده است:

• کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
• کاهش سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها
• کاهش وزن
• کاهش التهاب در بدن
• کاهش بافت چربی
• تنظیم هورمون‌های بدن
• بهبود خواب
• کاهش استرس و اضطراب
• افزایش اعتمادبه‌نفس
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

بیشتر بدانید:تاثیر ورزش بر سلامت روان چیست؟

سخن نهایی

یافته‌ها در مورد کاهش خطر مرگ با ورزش نشان می‌دهد که هر فرد برای جلوگیری از مرگ زودرس و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش کند. با این حال اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، بهتر است در ابتدا از ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه شروع کنید. سعی کنید هر روز از پله‌ها بالا و پایین بروید و مسیر کوتاهی را پیاده‌روی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن در صبح اثرات بهتری بر سلامت دارد، بنابراین می‌توانید از خانه تا محل کارتان را کمی راه بروید و در راه نرمش کنید. 

افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند باید در طول روز ورزش کنند تا ماهیچه‌های قلب قوی‌تر شوند. در صورتی که به بیماری قلبی مبتلا هستید، بهتر است قبل از شروع ورزش از طریق درمانکده با یک متخصص قلب و عروق مشورت کنید. درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده است تا به صورت آنلاین یا حضوری با بهترین متخصصین کشور ارتباط برقرار کنید.

منابع: medicalnewstoday، health